2019-03-30

大购买

乘着Lazada 27号 Birthday 有大折扣的好日子
购买了很多东西

一个举重的架子
之前已经购买了那些重量器材,这个是完善所需要的一些器材
当我的身体可以开始承受比较重的重量
这个器材是帮助练习过程和增加安全

还有这个
之前奇怪为什么健身的人都喝蛋白质饮料
难道为了变“大只”一定得要喝这个吗?
然后听纯说,有很多的人,喝了这个蛋白质饮料后身上都长很多青春痘
要小心
结果我也开始喝起来了
为了让生活里每天所需要的蛋白质有足够的来源
有没有长青春痘? 没有
我依然从食物里吃很多的蛋白质,不过在重训后,就有喝这饮料
以让肌肉有足够的营养,可以增长
这个蛋白质饮料不便宜耶,两公斤半RM170,不过当天有折扣,买多一点

今年是我的Fitness年
花费了好一些,不过这是属于投资自己的健康的花费
都是值得的

当然还有购买一些零零落落的器材
护膝,护手,护背,老了,要运动都要确保安全第一,受伤的话复原很慢
还有Abd Roller

哦对了前些天还买了一个Cast iron Pan
早上准备早餐用的,很贵的一个锅
法国货 Le Creuset ,纯说是很名牌的锅, 现在变成我的宝贝锅
结果之前坏的,可能还要多买一个给爸爸用
这个LC锅,使用清理照顾好多步骤,蛮麻烦一下
不过照顾得好,100年都不会坏


2019-03-28

咋骗电话?

“Hello, 请问你是Mr Hoo吗? 现在我打这通电话来是要确认你在10分钟前使用Axbank信用卡刷了马币RM3000,购买xxxxx”

最近一直有这种电话打来
可是,我并没有使用Axbank的信用卡啊!
为了方便起见,我已经把除了某银行的信用卡外,所有其它的银行信用卡全部取消了
而且信用卡是双层security的


“你好,我是某某财务规划公司的,请问你需不需要借贷?财务规划?转移卡债?”

都不需要
我的花费不多,最大的是房贷,没有卡债

生活简单一点
烦恼少一点

希望这样的电话少一点。。。。

2019-03-27

蛋白质需求


通常只要不超过2g per kg的蛋白质分量,那么是不会对你的肝或者肾造成问题的
不过记得要多喝水

我现在84kg,现在算是要muscle building phase,所以需要的分量大概是在117g和151g之间
平常的食物可以吃到吗?


你可以发现,如果要在食物里吸取足够的蛋白质,需要吃蛮多一下的
每天至少要600g的肉类? 一斤的肉,每一天
要准备啊!要购买啊!要啃吃啊!
想象起来就有一点累 。。。。和 贵!
YongUei一直跟我说,要真的吃得健康,其实花费很大一下

真的
所以,简单的方式,买蛋白质饮料喝咯,摇一摇,泡一杯,就是4颗蛋的营养
如果要吃到一天的蛋白质分量,吃鸡蛋也要吃25颗,胆固醇肯定爆棚的


你有没有确保你每天吃足够的蛋白质呢?


0.8 grams per kilogram of body weight recommended for sedentary people.
1.2 to 1.4 grams of protein per kilogram body weight for endurance athletes such as marathoners
athletes trying to increase their muscle mass range from 1.4 to 1.8 grams of protein per kilogram of body weight.

Body builders' training programs typically include a maintenance phase, a muscle-mass building phase, and a tapering or cutting phase. Protein needs during these times vary. During the maintenance phase, recommended protein intake is 1.2 grams per kilogram body weight for maintenance of muscle mass. During the muscle-building phase, a protein intake of 1.4-1.8 grams per kilogram body weight is recommended. During the tapering or cutting phase, body builders significantly decrease their calorie intake. During this special phase of calorie and carbohydrate restriction, protein needs increase to 1.8-2.0 grams of protein per kilogram body weight to compensate for the use of protein for energy during this hypocaloric phase

https://www.medscape.com/viewarticle/414351

2019-03-26

逼太紧


现在我习惯每一个星期都做一个InBody test,看看进展如何
当差不多两个礼拜看不到体重或体脂下降的时候,是蛮不爽的
到底是什么问题,怎么进步瓶颈了?
然后就做多一点的运动,运动天数之间的间隔也越来越短
结果身体感觉一直酸痛

过后回头检视,发现自己的蛋白质吃得不够,所以身体缺少蛋白质
解决方式就是购买蛋白质饮料,买了ON Optimum Double chocolate
刚好周末带孩子去露营⛺️,顺便也当一个休息的周末

三天的休息,感觉身体都要僵硬了,今天开始做回运动
嗯!
蛮辛苦的感觉

不过在今天做In Body Test的时候,看到进步,觉得值得了

当把自己逼得太紧的时候,反而转牛角尖了


ps: 只要减多8.6公斤的脂肪就完美了,呵呵

2019-03-22

毕业 Graduation (HB Journey)

 三个月真的很快
我们原本12人分为两组,但有一人途中因为个人家庭问题辞职而退出,所以总数11人。
由于有两队,于是就有了一个良性的竞争,比赛的是哪一组的Habits Score最高分,平均值比较高的那一队获胜,因为一个人退出,队伍人数不一样。
很开心我们的组胜出了


也把大家的之前之后的成果成绩放出来
我的变化也不错,减了7.5kg,体脂少了4.8%
不过现在的问题是遇上了瓶颈,肌肉不再增加,体脂不再下降
其中一个原因是我的饮食习惯在周末很烂,乱吃东西,呵呵,家庭日开心嘛!

 队伍有一个奖牌
 全体合照,在Honey Badgers Coaching Facility 前面大合照
因为要关闭了,我们是最后的一批学员
在馆里大合照


这个是之前刚开始的照片
肥嘟嘟的,呵呵好笑

记录一些改变
- 现在开始一星期2-3次的重训,每天都做伸展运动
- 多喝水,饮食:吃“草”,多蛋白质,8分包,慢慢吃
- 甚至早上早起自己做早餐
- 重训前一晚,都没有打电脑游戏,确保睡足,不然重训时好辛苦,恢复又慢
- 对 Fitness 有多一点了解,然后想要了解更多
- 很开心的,很多衣服都可以穿回了,肥胖高峰期只有一条长裤可以穿,呵呵
- 体力好多了,饮食改变后,痛风也改进了
- 精神外貌看起来好多了

其实重要的是要养成健康的习惯
健康的习惯其实很不容易养成啊

要问WHY,不要问WHAT

为什么你要瘦下来?
为不实要吃什么代餐可以更快瘦下来

我要瘦下来,因为肥胖对健康不好,会引起很多周边疾病
我要负责,对自己负责对家人负责,我要有能力照顾家人,而不是满身病要家人照顾我
我要做一个好榜样,爸爸喜欢做运动,孩子也会跟着喜欢做运动
最重要的是,我要让孩子看到,当我们想要达成一个目标时,只要付出努力,走在正确的路上,我们会成功的。
There is a will, there is a way. 
If we want it, we need to do it, and we can do it.


2019-03-21

深蹲

最近的深蹲,膝盖一直有声响
要多增加知识,要多学习

标准动作 - 维持一致性 - 增加强度
这是循序渐进的方式,安排自己的训练

标准动作 = 安全,不要动作不对而让身体留下暗伤
动作对了,然后就练习,维持一致性
最好,才慢慢增加强度, 增加重量,组数,或其它等等

Felix教练教导的是LIFT - Low Intensity Functional Training
尤其是初学者,慢慢学,慢慢练,动作对了,肌肉的感觉对了,才慢慢增加强度

一受伤,就得休息很久。

记得第一个学的动作是这个深蹲
不过真的试着去了解它,是在我课程的第11个星期
之前? 都忘记了我到底学了什么


2019-03-20

大家的成果

明天最好一次的和教练meet up
这是大家11个星期后的成果

William
20181231 92.5kg BFP 29.1 20190319 85kg BFP 24.3
Esther
02012019 54.5kg BFP 36.6% 18032019 52.6kg BFP 31.2%
Vanessa
12112018 84kg BFP 50.1% 20032019 82.4kg BFP 48.1%
Grace
12112018 74.5kg BFP 49.3% 20032019 72.7kg BFP 48%
Jacq
12112019 69.9kg BFP 34.1% 20032019 68.6kg BFP 33.5%
Phingel
12112018 70.5kg 43.6%  18032019 70.1kg BFP 41.6%
Delia jojo
12112018 68.9kg BFP 40.3% 19032019 66.5kg BFP 39.1%
Kimberley
12112018 66.2kg BFP 41.8%  20032019 64.9kg BFP 39.4% reduced 2kg fat mass
Wai Yee
12112018 63.4kg BFP 37.4%  20032019 63.5kg BFP 34.8%
Sue
12112018 57.1kg BFP 35.7% 20032019 58.1kg BFP 35.6%
Dr Ian
12112018 59.6kg BFP 22.5% 11032019 60.5kg BFP 21.6%

这是教练写的一段话:
Hi Team Brilliant. After almost 3 months of hard work we're almost at the end of this intake. And I want to acknowledge all of you for pulling through the discomfort of CHANGE 🎊🎉

As someone I really admire once said, "Change is UGLY at the start, MESSY in the middle, and BEAUTIFUL at the end". And I want to congratulate all of you for a beautiful job well done because so many of you have seen results.

I want everyone to take some time to pat yourselves on the back for coming this far. Regardless what weight-loss (or muscle building) results you've seen, the most important outcome you've seen is better behavior, better mindset, and more importantly, much much more knowledge than when you first started.

Having said that, we're going to be doing the last meet-up for this intake before I go onto my own personal development course (I'll be away from 25th to 31st March) so I need everyone to do me a favor...

"What gets measured gets managed" and I want to know the kind of results you guys have experienced so far. So over the next two days I need everyone to:

1. Go to your "My Fitness Dashboard" spreadsheet and update all the habit across all the weeks (this is the last time you'll need to do this...probably)
*This is so that I know which team and individual is the WINNER & MVP!

2. If you've done any bodyfat % analysis, I want you to tell me your:
- starting weight
- current weight
- starting Bodyfat %
- current Bodyfat %

These information will be used for me to report to Dr. Anna and also fine-tune the curriculum on the April intake 😉

P.S. - don't worry if your results in #2 is not as super as you expected; the most important one is #1!

P.P.S. - In the new program starting next month, the spreadsheet is going to be optional - and I've made improvements to your program that's going to make your fitness more FUN. Look forward to it! 👍🏻

2019-03-19

重训记录

早上起了一个大早
纯要去HKL CPG Launching Event, 所以我也得醒得早,带Aeris去散步(这公主最近得好好侍候,脾气不小),然后准备一些早餐,带两个小公主小王子上playschool,然后再赶去 HB workout center 去做运动。


重训记录 19032019
Leg Press = 今天学FrontSquat , 之前是 Goblet squat 10kg
Forward push = Bench Press Barbell 20kg
Backward row = one arm row 11kg
Upward press = Barbell strict press 10kg
Hip hinge = Romanian deadlift 暂时还在学姿势
Trunk/ Hip Flexion = basically is sit up

Tempo 5050, 1 set, 6-9 reps, RPE 8-10/10
三个月的训练就要快完成了, 话说头两年都是算beginner初学者。
三个月的时间还真的是快。。。。

过去的一个星期体脂都没有下降,有几天吃得太尽兴了,不过好的一步是,也没有上升。
回顾一下饮食,发现其实我的protein intake其实是不够的,问了YongUei,今天定了Optimum Protein Powder,要加料一点,因为蛋白质太重要了,无论是修复减脂或增肌。


2019-03-15

Break through

每次在做健身运动前,教练都会问
“今天你的目的是什么:break through? perfect form? or leave me alone?”

Break through的意思是,要突破以往可以达到的极限
Perfect form是调整你的状态姿势或练习
Leave me alone 是今天我只是想要一个人在这里流汗,你走开。。。。 呵呵

以往对break throguh不是很了解,而早上的Yin教练教导的方式比较conservative,不会特别push你,她会顺着你的状态或你要做的运动,加以指点。
这个礼拜Yin教练休假,所以Felix代课,一开始就给了一些震撼教育。
1. 来健身房健身的话,如果姿势已经会了,每一次来都要Break through,突破自我
2. 尝试自己的极限,然后再突破,这次不行,下次再来,一定要有进步
3. 每次要达到RPE Rate of Perceived Exertion 10/10, 在第一个set, Rep 6-9。

我在网上也看了一些健身达人的分享,也一些personal trainer的instagram分享,结果Felix说我看太多,被太多资讯困扰扰乱了。

也对啦!

反而把他所教的东西忘记了。

不过不要紧。 加油!
可以更进步的,重要的是耐心,持续,和对的方法。

效果有没有呢?
从我开始的92.6Kg, 到现在的 85kg (目标75kg)
从刚开始的Body Fat percentage 29.5%, 到现在的 24% (目标18%)
从刚开始的27公斤脂肪,到现在20.6公斤脂肪(目标12公斤)

减少的是脂肪哦!

是开心的事情,不过还可以更进步。

要看见75公斤的自己, 还要减少多10kg,很多吗?
是的,还很多,还很多进步的空间。






2019-03-14

正确的姿势

最近在担心一件事情,就是膝盖的关节在深蹲时,发出声音,Crepitus。
Crepitus是关节退化的一个征兆之一,是不是我关节要坏了?

问了教练,教练说是我的姿势不对,所以关节在转动的时候,摩擦而发出声响
矫正了姿势,果然声音消失了

正确的姿势很重要啊!

2019-03-10

Neeko


现在我在英雄联盟里最喜欢的英雄
Neeko
哈哈!
胜率最高的一位
无论是打辅助,或是中路
我要尝试一下,用她来打上路,看看效果如何
以上的成绩是打辅助的成绩,现在是白银1 了



2019-03-09

7个运动的好理由


7个运动的好理由

1. 减少体内的脂肪
2. 减少身体的一些痛楚
3. 增长肌肉
4. 保持年轻
5. 预防文明病
6. 帮助血压控制和胆固醇
7. 感觉良好

老实说,真正让我惊心的是当我体重飙高的时候,我的血压也开始飙高 150/90mmHg
而体重高峰期,我可以穿的裤子只有一件,其它的都太窄了或根本穿不下
身体总会有一些不知名的酸痛
尿酸超标而引起的急性痛风让我脚痛到都快不能走路,吃止痛药吃到我认真害怕伤肾
样子看起来笨重
对自己的感觉其实不好,不敢拍照

现在走在运动健身减脂的路上,其实感觉还蛮好的,
精神好了很多
体力也好了很多
痛风改善了
甚至可以穿回一些我以为穿不回的衣服,拍照依然看起来很胖啦!

加油!




转载
Reason #1: To Melt Fat Away The most wanted side effect of exercise is, of course, fat burning. The combination of a challenging exercise routine and a balanced meal plan is the best known way to lose fat. Here’s what losing fat feels like:
  • Your pants become loose
  • People around you begin to say that you look great
  • A glance at yourself in the mirror makes you smile
  • Your energy levels soar
  • You feel amazing
Reason #2: To Alleviate PainRegular exercise is a great way to alleviate chronic muscle and joint pain. Persistent back pain can be lessened by strengthening your core, and you’ll protect yourself against injury. It amazes people when the chronic pain that they’ve lived with for years begins to fade after starting a regular exercise program.
Reason #3: To Increase Lean MuscleMore muscle is good for many reasons. Muscle uses many more calories each day than fatty tissue. In fact, one pound (0.5 kilo) of muscle burns 30-50 calories each day at rest—compared to a measly 9 calories per pound of fat.
When you exercise your body composition will change to contain more lean tissue, thus resulting in extra calories burned while you sleep. What could be better than that?
Reason #4: To Stay YoungStudies show that exercise appears to slow the shriveling of the protective tips on bundles of genes inside cells (called telomeres), which means a slowing of the aging process.
In one study it showed that people who did 3 hours of vigorous exercise each week had telomeres that looked like those from someone about 9 years younger.
Reason #5: To Prevent or Control Type 2 DiabetesRegular exercise helps to stabilize blood sugar levels. This is something that people with type 2 diabetes, or at risk for type 2 diabetes, gain substantial benefits from. Exercise improves the body’s use of insulin, and the related weight loss improves insulin sensitivity. Of course patients with type 2 diabetes need to follow guidelines from their doctor before starting an exercise program.
Reason #6: To Lower Blood Pressure and Cholesterol LevelsExercise has shown to lower blood pressure and cholesterol levels for these two reasons:
  • Weak Heart Muscles pump little blood with lots of effort. By exercising you strengthen your heart muscles and train them to pump more blood with less effort. The stronger your heart is the less pressure will be exerted on your arteries.
  • Exercise Increases HDL levels in some people—this means a decrease in your risk for heart disease. Other heart disease risk factors such as weight, diabetes and high blood pressure all show improvement with regular exercise.
Reason #7: To Feel GreatThe first thing that clients tell me after starting an exercise program is how much better they feel. Most didn’t even realize how bad they felt. It is easy to get used to feeling sluggish, achy and unmotivated. Exercise boosts your energy levels and makes you feel amazing.




2019-03-07

現在的你,很糟嗎?

转载:
「翻過的高牆,會成為你人生的盾牌。」—超覺寺
「你也會死的喔」 —願蓮寺
「除了死之外,其餘都是擦傷。」—超覺寺
「你現在這個樣子不是挺好的嗎?」—西善寺
「你覺得 “謝謝”的相反是什麼?」—松院
「活著,已經是賺到了。」—一心寺

这是日本一些寺庙的主持写下来的一些名言,还蛮喜欢的。

珍惜当下
不要害怕受伤
随时感恩
认真的活着

这是我所感受到的讯息


话说我们的瘦身/健身现在步入第三个月
当大家开始看到一些健康的成果的时候
一个突然的消息让我们都有一些错愕
健身馆HoneyBadgers 将会关闭,4月份开始停业
好伤我们的心的一个消息

接下来的路,要怎么走呢?


2019-03-06

2月的瘦身成果


改变了饮食
每个星期,多做运动
晚上都睡比较多,少玩电脑游戏,要有足够的睡眠
而这个照片就是这个月的成果
还不错

还不够
目标:75公斤的自己
Felix说暂时先把目标放在体脂18%吧!现在是24.7%, 从29.4%。

昨天在Honey Badgers Center 做运动,向Ivan学如何做deadlift
感觉还真的做到快要dead了
今天肌肉还整天酸痛,够力

路还很长,慢慢走,没有关系的!






『阻礙正向人格發展的十二大地雷』

转载

在孩子成長過程裡面,成人的教養方式需保有孩子的歸屬感(Belonging)與價值感(Signigicance),孩子才能逐漸養成正向人格。
造成孩子價值感與歸屬感低落,通常有以下原因。大家可以檢視一下在我們給予孩子的環境中,有沒有出現以下問題:
1. 大人常以打罵、責備、威脅、恐嚇的態度對待孩子
2. 過度控制的大人,孩子想做很多事情什麼都說「不可以」
3. 過度溺愛的大人,孩子什麼都由大人侍候,萬事大人代勞
4. 過度保護的大人,常禁止孩子做探索性行為,什麼都說危險
5. 過度情緒化的大人,讓孩子無所適從、恐懼、沒有安全感
6. 冷漠、太忙的大人,經常忽略孩子感受
7. 過度放縱、過度寵愛孩子的大人,只要孩子魯、生氣就無法維持環境該有的規範,常被孩子情緒勒索。
8. 過多的獎賞、讚美與處罰,讓孩子常期待得到外界的認同,而非獲得內在自我滿足與肯定
9. 環境中的秩序經常改變(東西常移動、常搬家、主要照顧著常換來換去、作息不固定),耗損孩子花費太多能量重新適應,亦會令孩子感到混亂、焦慮與不安
10. 常以討好的方式來取悅孩子的成人,無法創造平等、彼此尊重的連結
11. 常以「超理智」方式來跟孩子講道理、碎碎唸的成人,也容易讓孩子價值感與歸屬感低落
12. 經常有爭執、衝突、不和諧的家庭,常讓孩子心生恐懼與厭煩

2019-03-05

Film Fu


最近的照片后制转向了底片风格
个人还蛮喜欢的

在日系清新和底片浓厚色彩的风格中打转
呵呵


竟然看到了真正的FireFox
其实是Red Panda






2019-03-01

选择


其实上图的食物是比较健康的
不过午餐在我面前的却是 Village Park Nasi Lemak Ayam Goreng
哈哈
减脂的煎熬!!