健身小知识

健身小知识
变成习惯 (要身材好看,饮食配大量运动)
1. 拿多重,做几组,做几下?
重量:8-15下就会力歇的重量
组数:3-6
几下:8-15下
2. 双边,单边动作哪一个好?
新手/开始不久:70%双边
3. 动作安排
无氧先,有氧后;自由重量先,固定重量后
上下半身交替,多关节先与单关节
4. 热身,收操;一次三到四个主动作,练全身,1-2上半身,1-2下半身动作。


如果你想優化增肌的過程:

  1. 進行漸進式超負荷訓練。 
  2. 每天每公斤體重攝取1.6~2.2克蛋白質。 
  3. 把總蛋白質攝取平均分配到3~6餐中,然後每餐每公斤體重至少攝取0.4~0.5克蛋白質。 
  4. 運動後2~3小時內攝取含足夠蛋白質的一餐。 
  5. 提高睡前那餐的蛋白質攝取量可能有助於壓抑晚上的肌肉蛋白分解。 
  6. 製造熱量盈餘或許對增肌有幫助(透過減少肌肉蛋白分解)。
  7. 一開始可以先增加250~500大卡,之後再根據體重變化調整。一般來講,目標是每個月增加0.5~1.5%體重。 
  8. 可考慮每天補充3~5克肌酸並技巧性地在運動前一小時攝取咖啡因

打造健康