减肥 最重要的:增加肌肉量

增加肌肉量

“你的细胞年龄是70多岁啊!”
“告诉你,我喝水都会胖啊!”
“体力好差,东西重一点的都提不动。”
“很容易腰酸背痛!”

如果你身体的肌肉量足够,穿衣会好看,新陈代谢会高,吃不胖,体能好,美丽帅,而且显年轻,外表与细胞年龄都会年轻化!
但是,由于生活方式,生活习惯的影响,很多人都是脂肪高,肌肉量低。甚至为了显瘦,少吃饿肚子,流失掉的都是肌肉,保留下来的很多都是软绵绵的脂肪,长久下来对健康不好,很不好。
如果检查后,发现自己的肌肉量不足,那么,该如何去增加肌肉量呢?
“我不想看起来像肌肉男/金刚芭比,我不要变大只!” 
“我每天都做很多运动啊!”
“我已经吃很多肉了,怎么你还说我的蛋白质吃不够?”

增加肌肉不是一件很简单的事,至少对大部分的人来说,除了一些天赋异禀的人士。而且很多人对于增加肌肉这回事,认为做运动就可以了,其实不然,有很多因素在啊!

简单来说,要肌肉增加,首先要给身体一个压力讯号,意思是说现在身体的肌肉量不足,所以身体为了对抗这个压力,才会开始改善体能(肌肉量,力量,持久力等等);如何传达这个讯号给身体呢?就是运动啦!
基础原理1是: 运动:压力 - 恢复 - 适应
有氧运动或无氧运动?
如果你之前不做任何运动的,那么,任何运动都好,只要你开始做运动,就是对身体很好的一个刺激。
如果你平常有在运动了,那么,无氧运动会是对肌肉比较有效的刺激。有氧运动的增肌效果会比较少。所以有人说:有氧减脂,无氧增肌,得看你的目标是什么。
身体在你运动的过程中,会逐渐的适应外来的刺激,而为了对抗这“适应”,渐进超负荷是主要的中心思想,而达成持续增肌的成效。
渐进超负荷:(无氧运动)调整:训练动作;训练量;增加重量。
比较容易明白的说:去重训健身吧!不要自己乱练,不懂的话找人教,有教练教的话:动作会标准,受伤几率会减低,训练更有成效。

有了压力,有了刺激,要如何去好好的复原和生长呢?就是足够的营养(饮食)。
肌肉的增长不是在做运动的时候,而是在运动之后。肌肉纤维受刺激后,要有足够的营养和休息,才能够增长。
所以基础原理2: 营养:蛋白质,碳水化物,和总摄入量。
蛋白质:简单的说而已: 
运动人士:体重(kg)乘 1.6-2.0 公克的蛋白质
刚开始运动的人: 体重(kg)乘 1.4-1.8 公克的蛋白质
除非是肾病的病人有上限,否则健康的人每天吃体重x 2.0g的蛋白质都是健康安全的。
找出你需要的蛋白质量,再平均分布于日常三餐就好;100g的肌肉大概有22g的蛋白质,一颗鸡蛋大概有7g的蛋白质。大部分人的饮食中,都是蛋白质不足的。
总摄入量:要确保吃的比消耗的多,不然营养不足,肌肉才懒得生长啊!
碳水化物:它可以增加运动的表现,加强增肌的过程,不必完全戒掉的,适量更好。

我要增长肌肉,今天平时久坐不动我开心的做了运动,啊!全身超累的,运动后,我吃了高蛋白质的营养餐,肌肉一定也迫不及待的要开始增长了。兴致超高的我,第二天提着酸痛的身体,又开始了运动,再吃营养餐。。。。
一个星期后检查,怎么身体肌肉量不增反减,而且整个人看起来疲惫不堪,运动后反而更糟糕了?
是少了什么?
休息!!!!
休息不够,身体不能适应,当然也不能恢复,更别说增长肌肉了。
基础原理3:休息: 足够的好睡眠 + 休息天
睡眠的好处不多说,该提的有几个: 可以增加蛋白质合成率加快肌肉修补速度;利于肌肉增长修复的荷尔蒙都是在睡眠时大量释放。
休息天:不要让身体的压力过度,更好的让身体修复。

总结:
基础原理1:运动:压力 - 恢复 - 适应
基础原理2:营养:蛋白质,碳水化物,和总摄入量
基础原理3:足够的好睡眠 + 休息天

祝你:增肌成功!
这是一个旅程,是算月算年才能看到成果的,重要的是坚持,和相信最后的成果。
PS:旅途中有专人在旁协助的话,效果会更快更好哦!呵呵。

No comments:

Post a Comment