减肥:要减脂的一些原理与方法

减少身上多余的脂肪,是大部分人的梦想吧!(梦想这条路,是要不停不休不断的勇往前进)很多方法可以减脂,差别是效果快或慢,对身体的健康好或不好而已。当然,大家都会锁定“快速”的方法,而不小心忽略了所谓的“快速”,减掉的是不是脂肪,或者是其它如:宝贵的肌肉;水分等。

来,我们来讨论一下减脂的一些原理与方法。

首先,心态!
减脂最重要的是:你同意不同意减脂。
只有你愿意,你想要,你希望,你需要,减脂才比较会成功。
你同意了,那么,你的动力/原因/理由,是什么?找出来,写出来。
你想要的结果/成果/过程又是怎样的呢?

减脂的原理与方法:
减脂原理:卡路里:总热量的吸取与使用。
身体一天躺着不动消耗的热量叫基础代谢,如果你有运动,就有额外的热量消耗。如果一天你所吃下的总热量,比你所使用的总热量高,那么多余的热量,身体就会很开心帮你储存起来,变成一个你不喜欢听到的名字:脂肪。
所以,逻辑思维方法在于:减少总热量的吸取(Input),或提高总热量的使用(Output)。
是不是少吃多动?
不要吃太少而动太多,热量吃不够,身体会燃烧肌肉当热量的,肌肉量减少,基础代谢就会减少,很容易会陷入“遥遥球效应”,更严重的腹胖;
算一算你的总热量消耗TDEE,目标是减少TDEE,大概300-500卡路里之间吧!

减少总热量吸取:
方法:改变饮食成分/分量
  1. 减少碳水化物。大部分人的餐盘上50-80%都是淀粉+油脂。
  2. 参考健康饮食餐盘:50%蔬果,30%蛋白质,20%碳水化物
  3. 多吃原型食物,少吃加工食品
  4. 吃足够的营养素
  5. 喝足够的水,戒喝糖饮料/果汁
  6. 每餐吃8分饱;多吃蔬菜,无上限;多吃蛋白质,耐饱又保肌
  7. 没有任何不可以吃的食物,除了毒药;重要是成分和分量

另外:
个人觉得刚开始自我监控(自我不行就寻求他人帮助)很重要,尤其当开始要养成健康饮食方式的食物。每天量体重蛮好的,可以看到进步,会更有动力与信心。
好好的睡眠,可加多生长激素的分泌而让减脂效果更好。

方法:改变饮食习惯/关系
  1. 探视自己与饮食的关系:你吃是为了什么?庆祝?宣泄压力?发泄情绪?
  2. 早餐也要营养均衡;外食得聪明选择;自己备餐最简单
  3. 好好的安排饮食的成分,选择健康的成分
  4. 减掉不必要的餐次:上午茶,下午茶,夜宵。我国有些人习惯了一日6餐。
  5. 慢吃,不要狼吞虎咽;专注,不要玩手机看电视
  6. 间歇性断食法:16/8


提高热量使用:
方法:无氧运动增肌:提高基础代谢;有氧运动燃脂,增强心肺功能
  1. 规律,足量的运动,每周三次,每次三十分钟,心跳率大约每分钟130次
  2. 无氧运动增肌,可以提高基础代谢;有氧运动可以加强心肺功能
  3. 从微量,轻度运动开始,当身体适应后,逐渐提升运动强度和增加不同的项目
  4. 无氧运动优于有氧运动,如果你不喜欢运动,没有时间运动,就纯做无氧运动吧!
  5. 能走就不要站;能站就不要坐;能爬楼梯就不要坐电梯;每天至少10000步

方法:改善环境影响
  1. 家里多储存健康食物,不要有零食;要吃零食的话,就准备健康谷类作物或水果。
  2. 减少呆在厨房,面对冰箱,或餐厅的活动时间
  3. 减少不必要的应酬/夜宵/酒类活动
  4. 可以尝试自己备餐-均衡健康饮食,对抗外食饮食不均衡
  5. 餐盘里的分量装少一些,不要太迟吃晚餐,安排三餐的固定时间
  6. 打造方便适合的运动环境:参加健身课程,找健身教练,找运动伙伴,使用一些运动/饮食app或tools来让过程更有趣。
  7. 多看些运动/健康饮食的视频或书籍,多学习,会提高动力

方法:提高持续减脂的动力
  1. 设定小目标,达到就有些健康的小庆祝,如穿合身好看的衣物
  2. 社交/朋友家人的支持很重哟
  3. 多看些提高动力/士气的视频,书籍

总结:
减脂: 
  • 心态很重要
  • 原理: 减少总热量吸取,提高热量使用。

每个月最好减1-2公斤的脂肪就好。也不要一味的追求最少脂肪,最大量的减重。男生大约10-15%身体脂肪率是理想的目标,女生大约15-23%。
记得饮食习惯需要慢慢改变,刚开始改善一日中的一餐,进而两餐;改善一星期中的一天,慢慢几天,慢慢每天;若觉得需要欺骗餐/欺骗日,都没有问题不必吃了愧疚,吃了后心情满意平复后就重回减脂的轨道吧!
如果不喜欢运动,没时间运动,那么就选择需要花费最短时间,最快见效的重训吧!一星期一两次,每次30-45分钟就好,都可以好好维持了。
这是一个马拉松,不是短跑。如果成功养成良好的饮食习惯与运动习惯,就这样保持着健康的体重,与理想的身体状态,一直到永远吧!

Dr William Hoo

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