意外

昨天早上想要抓住偷跑的Aeris的时候

重中之重的从scooter上摔了一跤，脸与肩膀着地

左边脸擦伤，眼镜框摔歪了，肩膀撞击伤

现在一个左边熊猫眼，左肩膀提不上来

然后，热辣辣的疼

不怕没有人疼了，摔了一跤，特别疼

希望尽快复原，明早还要去探索Kiara Trail呢！

应该可以吧！肩膀疼，下半身还OK可以爬。

周末

选择Yorick玩英雄联盟，因为他就是我喜欢的英雄，输赢无定，不重要吧！重要的是玩得开心。

终于有一场可以站出来当Carry的英雄了；一般般队友都下风，十分不给力，下路还被打爆了。上路的我，反而顺风，发展顺利，还尝试新的item出装。 上路摘掉对手的turret后，teleport去下路，帮忙拆塔，然后去中路帮忙狙杀对方的英雄。之后就加入团战了。

难得的一站，没有死亡，凯瑞整场。

开心

周末去槟城参加纯二舅女儿的婚礼，都嫁人了。下午驾车真的不简单，眼睛好累。

第二天早也回程了，200km处，好像被照了超速灯，嗯。。。于是，下意识就注意速度了，连在ipoh附近的车程，也严守速度，果不然，竟然有交警躲起来拍摄超速。中一张saman就够了吧

周日下午，睡了一觉，醒来带孩子们一起去溜冰，过后还吃了很好吃的拉面，第二天就发炎够够力。

星一，下午尝试新prp产品，sedation，打针咯

晚上去pasar malam，纯说第二天好像食物中毒，不知道中哪里。

今天也买了老爸的飞机票，早上听到他讲电话，对方是中国女生的声音，还说下个星期见面了要怎样怎样。。。 老爸的生活咯

上个星期只是跑了一天

这个星期要加油努力

星期日，Kelly说要带我去Kiara pArk，看看一月要越野跑的路程

时间过得好快

为什么会想要训练跑马拉松？

 为什么会想要训练跑马拉松？
昨夜出席医美协会的年度大会，听听大会报告，票选新一届的Committee Members，也重温一些以前当Committe的旧梦，呵呵。
过后，听同桌的同行分享一些生活所见。
其中一个是关于爬神山。
他们一团队的去爬，大部分的人在半山就终点了，少部分则成功攻顶，也说了彼此的经验，有些有做体能训练，有些没有做任何准备，有些人有高山症。
我有点好奇“诶，你们都不需要吃药的吗？” 朋友在旁轻推我，说：他们都不知道可以吃药这回事！“
我的神山独行之旅，嗯！现在回想，自己一人独闯，是不是该冒一冒冷汗？
不过至少我有做足功课，我不知道我会不会有高山症，所以先吃药预防再说。如何爬山，如何下山，都有学习，还买了零零种种的器材衣物。不过还是有一些可以改进的地方， 如：应该花钱请Portal杠背包上山，自身就可以轻松多一点；如果在山顶没有摔到伤到膝盖的话，下山应该就不会那么的痛苦。
不过，这个旅程，值得歌颂，尤其是敢敢去挑战的勇气。
下山后，下一个目标，就是要跑一个全马。
人生，一定要跑一个全马。
不懂哪里读来的（毒）鸡汤，还真的相信了，也冲进去了跑步这一个领域。
凭着一股跑步的热忱，第一个礼拜我连续跑了5天，每天5km；一些误导的视频，看到很多人每天5km的挑战一个月，就头脑发热的跟着就做。然后，脚踝，膝盖，连续的受伤了。
自我总结的原因很简单： 跑步姿势不正确，体重超重，肌肉疲劳，关节附近的韧带肌肉软弱，休息天不足。。。
网站上有一个叫做Marathon Handbook的，从那里学习了很多，也陆续从youtube跟随跑步教练的频道，吸取教训，吸取知识。
然后，跑了10km，年中参加了人生的第一个半马，年尾参加了第二次的半马，并且下定决心，报名了明年年中的全马马拉松。
跑了第一个半马，就知道这就是当下我的极限了，所以接下来就是要好好的训练，重中之重的就是LSD: Long Slow Distance慢跑。
要跑马拉松，就要先练一个可以跑马拉松的体能，我对自己说。
之前常常看到跑步社群里，有一个叫做5am Club的，我还嗤之以鼻，有谁那么无聊那么疯狂这样早爬起身跑步的，对跑步是有多么的疯狂啊？
在热带国家，半马的启程都是5am开始，全马大概是1-3am开跑的。平常跑步需要那么早醒来吗？
LSD的训练天里，我也逐渐从6am起身，到530am起身，到5am起身，到445am起身，5am准时开跑。
我的LSD是周末星期天，星期六晚上睡前都会想，我会不会真的那么疯狂那么早起身跑步？
其实我可以继续赖床啊
其实我可以继续找理由，下一个周末再练吧
其实我可以不必那么早去跑步的
但是，我起身，穿上跑鞋，出门了
我开心，为可以那么早醒的魄力而开心
为还可以跑步，并且有跑马的信念，还有全马的目标，而努力，感动愉悦
为家人给予我想要跑马的精神上的支持，而感激幸福
这个月，一个星期日我跑了17km，第二个星期日跑了21km，第三个星期日也跑了21km。这个月我跑了两个半马的跑程。 慢慢的从连续跑2个小时半，到可以完成3个小时，只要有练，身体就会回馈你的努力，逐渐适应渐渐增加的强度。
我从家附近的park跑的距离，慢慢衍生而外，越跑越远，到跑去Uptown, 跑去Ikea，清晨街上无人，马路上却已有汽车奔驰不休。
我一边跑着，一边与世界清晨的另一面互相认识着。
跑步闷吗？
5km，来不及闷，就跑完了。
10km，听一集杜大壮的Podcast，时间刚好
21km，跑着跑着，是自己开始与自己对话的时候开始了，开始会想起一些以前的琐事，一些话语，一些记忆里的事物；开始想着现今的生活，家里孩子的点滴。
听说，跑全马，会想得更多，会有更长的时间想得更久，与自己可以对更久的话。
明年要不要一起去跑一个全马？
是的，需要练习的，现在开始练，刚刚好。
现在我的星期日都很忙，需要醒早，穿上跑鞋，套上腰包，出门开跑。

近来

跑了LSD半马的公里数后，休息了一天，第二天，我竟然可以开始跑步了

跑了一个小时

这次的复原比以前快多了

第一次跑半马，我需要休息5天才可以重新开始慢跑

这就是锻炼的力量吧！

肌肉比较强壮，修复复原也比较快了

今晚是MSAM AGM，一年又过去了

会出席，支持，并且看看新的团队，带领MSAM下一年的发展

医美协会

下个礼拜有Dr Izzy的MD codes training, 需要重新复习了

呵呵

Wai Yee 是我的subject

无夜宵的心跳

 晚上不出夜宵，心跳調回原本的心跳率了、、

脚没有那么的痛了

今晚可以跑步了吧

这样的周日

星期日早上，慢跑练习

21.9km， 跑了附近的地点，跑去Uptown, 看到Dr Carmen 开新诊所；跑去Mutiara Damansara，Ikea 附近转转，结果肚子发急，骑了Beam scooter回家大解，MRT站，竟然早上找不到厕所，够力。

跑了2个小时多，过后就很累了，后面半个小时多是慢走的

总共运动了3小时15分，膝盖开始发疼了，不够强壮。

午餐载纯去Klang Dr Ko Clinic 教学，然后我们去吃四眼仔肉骨茶，便宜好吃，四人吃了RM57.50而已，还叫了干，湿，两种肉骨茶，还有青菜，和鸡脚。难怪要排队。

晚上吃火锅，顺便庆祝大哥与他大女儿的生日。十多年没有和大哥庆祝生日了，他感触很多。自从他去上海发展后，每年的生日都在上海度过了。

孩子睡觉了，我开始玩我的英雄联盟，连输6盘，有表现好的，但队员烂的，也有表现不佳，队员则一般般，总之就是输了。

星期日，就匆忙的度过了

夜宵让心跳变快

 晚上吃夜宵

心跳率变高了

是不是要饿着睡？

见牙医，买脚沙袋

刚见过YY牙医

左上边的牙齿，依然会卡食物，解决方案是努力的牙线剔牙

我自己想，另外也许是穿牙套吃食物，也许会有帮助吧！

试一试

休息两天后，现在觉得晚上可以跑步了

突然，奇想，买沙袋，可以绑在脚上，帮助跑步的进展？

试一试吧

买了

长慢跑的练习

星期日早上起了一个大早

多早？

530am启程LSD Long slow distance 长慢跑锻炼

练体能，跑了一个半马，21km，大概2小时40多分钟

中午，孩子们要去Sunway Lagoon玩，还带了他们玩了一个下午的水上乐园

晚上，铁腿了

预期之内

今天星期二，脚已经没有那么痛了

修复蛮快的

表示，身体逐渐适应，跑半马的距离了

记得

第一次半马我铁腿了5天左右呢

今晚，应该可以去慢跑了吧

带孩子Sunway Lagoon冲浪

430pm，是SL人造浪的时间段了

看过了DJ与舞蹈员的载歌载舞后，期待的浪潮要开始了

一声明亮沉重的船笛声，然后我们就看到一道浪开始冲我们奔过来了

浪好高

浪好大

女儿说：爸爸抓住我，我怕那个浪。

第一个浪过来了，我们都很狼狈，被浪冲了一个激流。

眼镜差点被浪打丢了，我急忙把眼镜脱掉，放进衣服里

女儿觉得还好，第一次被浪打的感觉

不过感觉浪好大

虽然怕，却还想再玩

第二次，被浪冲退了好几公尺的我们，努力再游向前

继续等浪

儿子已经很开心自在的在我前方自己与浪嬉戏了

女儿依然需要我在旁护着她

我说：女儿啊！我已经没有抓住你了，我的手已经放开了，你已经可以自己游了

女儿不敢相信，难道自己可以独自面对巨浪了？

女儿说：爸，你在我身边，你的手护着我就好，让我试一试一个人面对这巨浪。

接下来的浪潮，巨浪打下来，女儿冲着水花游过去了

她成功了

她眼睛发光，开心的笑着。

女儿说：爸，我觉得我可以自己来了，你在我们附近就好。

然后就随着哥哥一起乘风破浪去了

一个小时的人造浪时段

从开始的不敢，到最后的自在

我可以学着放手，让孩子去面对世界了

开始买股票

终于开始第一次买股票了。

不过我不是那些低买高卖的，赚差价，那些可能会需要多时间去观察股票市场。

买的第一个股，是朋友介绍的，她老板的股票，据她说，她老板的问题，就是钱多。呵呵。真好的烦恼。

每个月定期买，算是一个储蓄的开始。

然后再看，会下手蓝期股吧！现在开始不迟。

过去的几天：生日趴地，Sunway lagoon游

上个礼拜跑了四天，总量44km，是理想的跑量，如果可以连续这样的跑量三个月

我想，跑马拉松也应该可以成功了

纯的一个朋友，早上醒来，说是轻松跑，就5分速跑了一个22km

我的16km轻松跑，都跑了差不多两个小时半

每一个人的跑步状态真的很不一样啊！

嗯！跟着自己的脚步走就好

星期六

晚上纯请了好朋友Jenny, Joice 和Lane 三家人过来火锅晚餐，一起聚餐；觉得她们真的很厉害喝酒，呵呵。Lane很sporty，都会飞去国外跑马拉松。孩子们还可以玩在一起，除了两个大男孩有自己的朋友一起打game。

星期日

早上跑步，Joyce有过来一起跑，她跑了10km，我跑了两个小时多16km。

午餐则是心芽朋友Shenny的生日party。在Baro餐厅，KL里。是一个走秀型的生日庆典，心芽独自一人表演了Ukulele，为她感到骄傲。

晚上我们则去One Utama，买了Apple耳塞给大姐第二天的生日礼物。

星期一

早上FM 和Eva，Eva姐姐，早上骑了脚车，过来串门子。聊了关于运动越野跑的东西，晚上Kim就sent了一些资料，是Ultramarathon的强人啊！

午餐，去了South Sea Restaurant，大姐的生日午餐。看到很多贵鱼：忘不了，红瓜子，龙虎斑，笋壳鱼等；还有很多海鲜。大家都以为大家会买蛋糕，结果都忘了；纯临时grab order了蛋糕，救场，呵呵。东西不错吃，心芽吃得很开心，螃蟹和馒头。

下午则是心芽的班级节目，去Stand TGV看电影，Troll，歌唱精灵。我有点累，睡去了一下子。孩子则是兴高采烈，戏完了还相约回家一起玩Monoply。

晚餐则是和同学家人一起火锅晚餐。晚餐后还走了Pasar Malam。完成了一天。

星期二

早上孩子上网课，网课后，去Sunway Lagoon玩。这就玩了一整天。十一点多，玩到下午6pm Wet park 关门。心芽致曜很开心。这次也是我第一次玩Wave的活动，好高的人造海浪，冲过来打在身上的感觉好过瘾，只是担心眼睛会冲不见而已。致曜不怕浪高，可以一个人在浪潮中玩乐。心芽刚开始有点怕，几次后，我放开手后，她开始有了勇气，可以自己玩了。

晚餐则是和刚放工的妈妈一起在台湾餐馆小时光聚餐

晚上回家则是好累。。。。不过还有一些时间可以玩自己想要玩的英雄联盟。

就这样，过了一个劳累的周末。

现在的周末，就想躺平，休息，不要出去。。。

呵呵

周六

终于可以成功在6am起床

然后去跑步

跑不多，因为发现有人在Taman Fogging，应该是有骨痛热症在住宅区吧！

我的快跑了1.6km，5分半速，真的是快要了我的老命，过后就慢跑了

喘啊！

另外也跑不了多长时间，因为7am要叫儿子起身，去他的篮球训练

女儿则是730am要起身

忙碌的周六

明天，有朋友要早上一起跑步

星期日，好难得，难得有人早起来跑步而不是睡好好

今晚纯邀请了朋友回家吃火锅，要回家准备了哦！

跑步需要休息的

她说：我连续运动了5天，现在累得有一点怀疑人生。

我内心深有感触

曾经练跑的时候，看到有些人可以每天跑5km，每天的，而我连续跑了一个星期后，第二个星期，就开始伤痛了，痛脚踝，痛膝盖。。。肌肉太劳累而引起的伤病。

现在收敛了好多，一个星期，最多跑步三或四天，不能更多了。

不过以前跑的5km，现在可以拉长到10km，感觉蛮不错的

邀请了纯一起早上跑步，她面有难色，哈哈

我太了解这个难处了，可以睡迟一点，不香吗？

现在早上在努力6am起身准备，630am开跑

还在思考着，什么时候可以445am起身，然后5am开跑，跑一个半马

在自己的Taman附近

日常记录：周四

闹钟放了6am早上，醒后梳洗，喝了杯Vitagen，和吃了半包的Energy Gel，六点半左右，出门跑步。如果真的要跟跑步做朋友，那么就要和电脑游戏英雄联盟疏远了。看世界赛的视频就好。自己要玩的话，就白天玩玩就好。晚上要睡好，才能让身体修复好。

纯昨晚发烧，喉咙不舒服，看起来应该是被女儿感染了。女儿病了好几天，在家休息了几天。我把抗生素klacid拿给纯吃，不要到时候变严重了也需要在家休息。哦，或许今晚拿点滴给纯吊一吊吧！

在面子书写了关于跑步的文章，今天竟然有一个医生朋友，信息我，说读了之后，觉得也有兴致跑步起来了，今天早上还跑了5km，嗯，速度比我快多了。可是我要养成的，是一个可以跑长途的体能，暂时要注意的就是可以越跑越久，增长跑步的时间。

就算只是可以影响一个人，我写出来的文，也值得了。

日常所记

以前的10km，需要差不多一小时半左右；现在原本要跑一个1小时，就跑多几分钟，就是10km了。跑步的速度，开始有点进步了。

这个月的目标，就是跑量，每星期跑35km

然后就是休息心跳，我要努力的希望可以每分钟50次以下。

昨晚下雨，去不到Pasar Malam SS2，有点心情低落，买不到我想吃的腌制Guava和芒果。女儿也依然不舒服，没有办法咯。

晚上11点多，纯接到电话，说有紧急病例，需要去医院看病人；好不容易让儿子也睡了，然后我驾车载纯去医院看病。纯的眼睛有闪光，晚上驾车不是很方便，我有在家当然要载她去啦！

昨晚来了一群的病人，一个人在诊所接待一堆人，还真的不简单。

一个群组今日的主题是：说一说今天让你感恩的事情

你的会是什么事呢？

我感恩，我现在努力改善我的健康，体能正在慢慢的进步着。

加油

周记：过去的一周

晚上打游戏真的会影响睡眠，睡眠心跳会提高，好的，接下来这个礼拜都不晚上打游戏了，白天就好，11pm要准时睡觉。

昨晚去RuMa hotel和孩子们一起stacation，周日早上醒了个早，在酒店周围去跑步。感觉还蛮不错的，在市区内跑步，可以看看不同的景色。过后还跑了    Trackmail 还有游泳。晚上就特别的饿，还有对甜食有欲望。吃了甜之后，第二天早，身体出现一些acne，口腹之贪的后果。

接下来的一年，老板说要讨论计划目标是什么。

我的目标是什么？

跑一个全马！

呵呵呵，和工作无关。

老婆说听到消息说Insidescxxp的老板把生意的股份卖出去，65%卖了70亿。现在是一个亿万富翁了。要赚大钱还真的是要去做一个生意人，不过经营生意有风险，看到人赚大钱，其实世界上有更多的人亏钱。不过可能那1%的成功机会，让人有更多的希望与想法。

现在的生活还好吗？属于中流，不太有钱，但也不穷，生活得安好。

周末，让孩子成为一日老板，话事。叫女儿儿子看看ipad附近的餐馆，叫他们选择成为我们的晚餐，并且让他们选择餐点。蛮开心的，算是一个体验。不过女儿过后吃不到甜点，发脾气，还踢我，让我生气不理她。

跑步用的闪灯收到了，以后早上跑步的时候，可以更安全一点了。也是以后晚上跑步或凌晨跑步，可以开始了。

报名了明年会在BSC开张的健身房，Life and Fitness，价格促销价RM150一个月，算很不错咯。

过去的一个星期，跑了34km

理想是要跑40公里，再加油吧！

大学同学小团聚

原本只是以为是ChongHoon来KL问要不要小聚一下的，问了群组后，变成一个大学同学相隔17年后的一个小团聚。

大家都好久没有见面了，大概17年多了。

有些人坚守在公家政府工作着，有些人在私人界发展，大家都有了小孩，大家看起来都还是一样差不多，和大学时期都没有多大的变化。

OCP已经从医生升职为某医院的CEO了，这次也是她最先响应，还特地从芙蓉下来相聚，呵呵，因为她正在要物色专科去她的芙蓉医院工作；间中骨科，眼科专科的同学，是她的目标，呵呵。

大家的话题都不一样了，人生有多少个十年。

话说，我们毕业后大家都各忙各的，从来没有相聚过，现在在群组，大家忙着讨论要搞一个同学大团聚，还在讨论时间日期地点的。

看到大家安好，就很好。

日常记录

为了做Collagen Forte 的验证，于是昨日检查了头发，看看脸部皮肤检验，指甲，都做了一个base line record，准备每日摄取两包的Collagen Forte，两个月后再检测，看看效果。里头的成分是维C和胶原蛋白，对皮肤头发指甲都有帮助。

终于找到时间，帮她Hyalase了她的右边脸，话说之前我的玻尿酸注射层次有点高，如果她身体没有水肿，看起来无恙，但是若身体水肿，吃错东西，来月经，那么注射的地方看起来会有一些重，照片看到明显，所以，溶解后，也做了一个新的镭射，紧实肌肤与拉提，效果蛮好的。

孩子们昨天没有去学校，都咳嗽不舒服，致曜晚上还流鼻血了。在家休息了一天，今天应该可以去上课了吧！孩子生病，总是担心与烦恼。

居住的Taman，看到Whatsapp的群组消息，有人的家与车，被大风雨刮倒的树，给压坏了。最近是雨季，在吉隆波，还得担心会不会有闪电水灾，有个朋友的妻子，汽车还困在水里淹坏了。天灾啊！所以保费，现在都要加上这个保险。生活在大城市，依然有这样的烦恼，和以前住在Kampung的地区的烦恼一样，城市的规划与治水都不是很好。另外，除了治水不够好外，居住的地方，还时常有制水的问题。太多或太少，都是问题。

现在对于健康的想法是，让生活每天都做一点运动。明年一定要跑一个全程马拉松，今年一定要好好的锻炼，另外听说工作的地方，BSC也会在将来有健身房入驻，真好，可以好好的健身锻炼了。人就是有点懒与烦，不想驾车去距离远的健身房，在附近方便最重要啊！

日常记录

昨晚去SS2夜市，孩子跟着妈妈，解锁了吃Lok Lok。几个星期了，通常都是我带孩子去夜市，难得昨晚妈妈一起跟着去。孩子带妈妈去买了小食品，去他们周常的柠檬饮品摊买他们喜欢的饮料，并且和妈妈分享。昨晚还走了平常我没有带他们走的另一边，妈妈看到Lok Lok摊，问了问孩子要不要一起吃，孩子点点头，然后三人一起吃了一个不亦乐乎。

回家看到女儿睡倒在沙发上，原来是不舒服了。看起来还可说可笑，明天应该ok吧！

晚上开始了一些重量运动，在吃了一堆水果之后，水果会增脂肪，所以以后吃完水果大快朵颐的第二天，要跑步消耗一些glycogen。重量运动的时候，发现我的力气，上半身的力气，退化了；果然印证了一件事，肌肉不练，不进则退。要开始重新练回了。

第二个晚上，不打游戏，早睡早起来跑步。精神有些进步，早上跑步的状态还可以，不算太好，因为最近体重增加了的关系。跑步后量体重，大概84公斤多。试一试，如果两个礼拜，健康的生活习惯，可以有什么改变。

一星期回顾：生活里的一些觉悟

早上睡醒，觉得睡不够，看一看智能手表上的睡眠状态，深度睡眠还ok，不过睡觉时间少，所以整体来说睡眠并不好。

也回看了一整个星期的生活活动，觉得，有点不大对劲，很有耍废了的感觉

所以，突发奇想的想一了下，接下来的两个星期，做一些调整吧！

- 体重昨晚量了量，85kg，重回85kg的状态，因为整个礼拜半马跑后，属于高碳水的饮食，好处是吃的很爽，特别是工作日每日的Milo Kao，不过随之而来的是皮肤开始出现状况，下巴出现超多的痤疮问题，发炎，通常我会对病人说，这是肠胃与饮食带来的问题，好的，这次我对自己这样说，要改。

所以，饮食要改善。

碳水循环，运动天高碳水，休息日低碳水

嗯！两个礼拜

目标启示就是要健康，狠狠的减脂，健康的体脂率，要维持15%-18%

- 睡觉，最近玩电脑游戏英雄联盟，玩得有点凶，都半夜两点多才睡

所以，早上醒得迟，晚上又有些家里的活动，所以，很可怜的，上一个礼拜，跑了半马过后，我只跑了一个小时

说好的，一个星期要跑40km呢！

好，接下来的两个星期，不玩电脑游戏。

看书。

重量训练

也是需要重新把重量训练锻炼起来了

动作不需要多，大概6个左右就好了

重要的是可以每天做，或隔天做一次

人的每一天都很重要，都值得拍一张美照，所以，也要多用用相机

多拍摄

多记录

暂时这些

女儿的问题：Holes on your face

女儿定眼打量着我的脸，然后开口问：

“Daddy, why your face got so many holes?”

那个叫做Pores 啦！每一个人都会有的，如果甜食吃得多，皮肤干，晒太多，睡不好，就会开始明显咯！

“Then, what did you do? So many holes appear?”

应该是最近喝Milo GAO，然后吃多了水果，睡得不是很好。。。。

好啦！

天使来告诉我，要注意饮食了。

另外，我在努力着，每一个星期，要有三天的跑步，两天短跑每次一小时，一次长跑2小时。

Recovery Run

昨晚尝试了一个小时的Zone2 Heart Rate Run, 或所谓的recovery run

步频一分钟170左右

不过由于要让心率慢，所以跨步小

跑了一个小时，腿有些许的酸痛而已，心肺则没有感觉到有累的感觉

还真的是痊愈的跑步

这个也是所谓的长命跑，跑来健康的

所以我的zone2跑，时速在一公里8:46分钟

个人觉得，以后长跑就这样的时速跑，另外两天就一天快跑，一天normal pace跑锻炼

还有的就是，要加入健身重量训练

饮食也要照顾啊！中午吃了淀粉，或晚上碳水化物多的话，第二天就要跑多一点

呵呵呵

另外，发现我的头发中部开始稀疏了，好烦恼

Garmin Run Asia Series 2023 Malaysia Putrajaya

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第二个半马： Garmin Asia Series Run 2023

跑步最大的敌人，永远不是身边跑得比你快的人们

而是，心中的那一个不停叫你不要再继续跑的声音

热身很重要：

这次的半马，比之前的准备好多了一点；不过，由于之前没有足够的时间做热身，因为塞车（怎样的想不到早上4.15am会塞车到440am），到达场地后剩下10分钟左右，，从停车场走到赛场附近，上一个厕所，就要开跑了。

跑到最后的一公里，右小腿抽筋，抽筋的那一刹那，我差一点摔倒，急忙的做些拉伸，等肌肉恢复一些，再继续的小跑继续完赛。

Pacer:

Garmin的赛事，准备的很好。有点惊喜的是，看到Pacer带着我们一起跑。Pacer身上挂着一根线，线上系着气球，气球上写着“Garmin 2H30M”, “Garmin 2H15M” …等等的

我起先跟着2H30M的气球跑，刚开始下坡路比较多，跑着跑着慢慢的割过两位Pacers，然后追上前头的2H15H的pacer 一起跑，反正今天打算的目标只是少过2H30M，只要跑在2H15H的pacer旁边，目标肯定容易达到。

不过我有点天真了，跑了半程就被被2H15M的pacer 越过，然后我追不上她们的坚定速度不变的脚步了。

Medic/ 补给站

每5公里的补给站，赞啦！哈哈！Celsius 的运动补充饮料，和矿泉水，还有香蕉。惊喜的是补给站有Medic，如果需要，可以喷水在酸痛的肌肉，清凉一下，疏解酸痛。

氛围

其中一个和独自跑步不同的就是赛事的氛围，有司仪，有歌曲，有一大堆的支持者在周围不停的呐喊助威挥手鼓励，还有一些歌手在途中表演，还有一些摄影师在不同的地点帮你捉拍（都是一些我跑到很累的candid照，丑逼的照片）。

这次的活动，有同事一起参与，她们都参加10km的赛事。有跑步同伴的感觉真好。

所以有人说：

要跑得快，就一个人跑

要跑得远，就和同伴一起跑

嗯！要跑得久，也许也是要一个人跑。

蛮多身边人，都不停的告诉我，跑步很无聊的，所以跑不了

我却觉得，跑步的时候

是我和世界接触得更亲密的时刻

会想很多，思绪也许会很乱，却又会很专注的想起一些平常烦扰生活里会忽略的一些事，是完全属于自己的时间

通常第一个小时，我会听一些podcast，在一个小时后，就会听听身边世界的声音，还有自己内心里不停响起要我停止再继续跑的声音

有个朋友说，如果跑马拉松的话，在30km公认的撞墙期开始，会有很多身体的反应与反映，要你停止再继续跑，这也是马拉松考验意志力的时刻，一直到完成马拉松，所以很多人说马拉松很考验意志力，是真的吗？我还没有跑过。

今年是我的半马年，专注跑半马，锻炼身体准备明年跑全马。

明年，就是我的马拉松年，我要完成一个全马，感受一下，全马的魅力，与辛苦/痛苦/挑战/考验。。。。。

无痛的生活是多么的幸福

有些人，吃食物，是为了活着。

有些人，吃食物，是活着为了吃。

食货当然是第二种，活着当然要吃好一点咯！呵呵

右手大拇指的痛，今天总算是知道是什么原因了。因为今天可以清除的看到foreign body，应该是一条刺，匝进了肉里头。痛了好多天，今天终于要把它解脱了。

开心，无痛的日子是多么的幸福。

这也解释了有一个长期收到伤痛的病人，为了减痛，每个星期都要求注射类固醇。

今天有新的镭射机器，携带式的，两个波长，可以让脸的皮肤紧实提升，也可以减少一些斑点，也让色泽改善。帮诊所里的同事们，做了疗程，看看效果如何。

生活里总会长白头发

烟霾的问题最近又开始严重了，幸好现在下大雨了，不过不健康的空气指数，还真的不适合户外跑步。下雨呢！则问题不大，毛毛雨的话，跑步是不受影响的。

大拇指的痛，今天又减少了，希望多一两天就可以消失了。

看了一部电影的解说：《丈夫得了忧郁症》，眼睛湿湿的，蛮令人感动的一部电影。

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_9400928

如果感觉很痛苦的时候，你可以不必努力的。人要活得开心一点啊！

试了试朋友送我的生发药水，效果不知道好不好，不过，喷涂在头皮，感觉很清凉，好像会有效果的。拍了头发的照片，发现一些白头发，人老了。。。。

网购了可以锻炼手指力的器材，可以上到180公斤的握力，慢慢练。而接下来的，关于运动的，除了一星期三天的跑步不可以缺席后，也要开始上半身的重量训练，和一些下半身的重量训练。

健康更新

大拇指的痛，逐渐减轻，不过还没有消失，相对于我以为会发生的化脓并没有发生，我也蛮开心了。生活里的小确幸。

鼻窦炎逐渐康复，我也可以重新恢复我的跑步。这两个星期被影响了，Garmin Connect 的训练计划的教练还提问要不要暂停计划，因为我并没有赶上课程，没关系继续就好。下一个星期日要跑半马，下一个跑步日在明天星期四，然后5-6休息，应该没有大问题吧！

接下来，也要开始健身训练了，尤其是上半身的，要好好的整理一下健身的地方，杂乱了，每次经过都不想进去练一练。

孩子8岁生日了

吃了几天的colchicine，脚的痛完全消失了，可是右手大拇指指甲旁却做痛，诶！不能够完全身体无痛的吗？

纯终于从Berlin回来了

小孩心芽与致曜的生日在16号，晚餐我们出去吃，吃鲜家煲

外婆之前有几次想要去吃，不过完全订不到位子，今天则异常顺利，电话一打就通，就立刻说有位子给我们了。

车子泊好了，上去的时候，发现原来他们给了我们一间包厢，还有KaraOk 

之前妹妹生日晚宴的地方，那个包厢如果要用它的Karaok 系统，有最低消费，RM3000

所以这次，我就得先问问，因为小孩子们正开心的找歌要唱了

负责人（有点像YongUei）说今天upgrade给我们的，没有最低消费，让我们enjoy（原本RM800最低消费的）

爸爸叫了啤酒，然后点了杜晓峰的歌曲，欢乐歌唱

晚餐后，妹妹买了蛋糕来家里庆祝，大家就唱歌吃蛋糕

平凡的日子里，孩子渐渐长大，这些一起度过的日子，是我们的记忆

痛风？

左脚以前痛风的部位又开始作痛了

一切都是从URTI --> Sinusitis --> 脚痛

身体的发炎，有炎症的部位都开始发作了，右膝盖，以前受伤的部位也隐隐作痛

等下去买药吃

那个痛，根本跑不到步

流血的鼻窦炎

鼻窦炎了很多天，当醒出来的鼻涕开始有血液的时候，心里开始慌了

医生总是想太多，尤其在人生的下半场了，42岁，会不会是鼻窦癌NPC。

检查了，见了ENT医生，幸好无大碍

健康是基础

吓了一跳

关于运动

 现在关于运动的想法：

要在年老的时候活得更有品质，运动是生活里其中一个不可或缺的因素

是的，不可或缺

要让健康寿命(health span) 和年龄寿命 (life span)有一个均衡与健康的良好平行线，最好就是健康寿命和年龄寿命都一样长。大部分人以为，人老了健康就会走下坡，因为其实是不了解如何去维持健康寿命，去强化，去预防，让健康寿命可以持续，到死。

直说了吧！

健康寿命的支撑：

- 健康的心血管，细胞能量延长寿命

- 足量的肌肉改善生活品质

- 活动性，移动性（mobility): 自由行走到处可以旅行，没有关节炎或疼痛局限活动能力

有什么方法去维持这三个重要的支撑？

是的，运动。

不过，现在为此，没有一种运动可以完美的提供所有健康寿命的支撑点，所以我们需要不同的运动，让身体可以完整的得到所有我们想要得到的功能。

延长寿命的运动：

1. Zone2 Heart Rate 的运动，超慢跑，慢骑，游泳等，持续至少40分钟的此类运动，可以良好的改善细胞里的线粒体(mitochondrion)，为细胞注入能量，我常比喻说这是电池充电，人体是电池，Zone2 heart rate training 是充电的方式。

2. VO2Max: 最大摄氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）是指人体在进行有大肌肉群参与的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉氧利用能力达到极限水平时，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所摄取的氧量，是评定人体有氧工作能力的重要指标之一。

对此： 建议每周进行 150 分钟的 2 区有氧运动和一次 5-12 分钟的 HIIT 训练，以达到提高最大摄氧量的最佳效果。

改善生活品质的无氧运动：力量训练

最重要的先是避免肌肉量的流失

从 30 岁开始，肌肉质量每十年大约减少 3-8%，但更常见的是在 40 多岁时。60 岁以后，肌肉衰退速度会更快，到 70 岁时，肌肉流失率高达 50%。

而且这个也是维持我们身体体内的新陈代谢最好的运动

这个运动的重要性就在于当你老年的时候，决定了你会长时间呆在健身房，或者长时间需要呆在医院的差别。

当我们考虑力量训练的时候，有些人考虑的是做什么训练，我则比较喜欢考虑该做哪些动作：

我个人喜欢的主要动作是：深蹲，卧推，硬拉，引体向上，垂直推举

每周 3 次 30 分钟左右

最后一个是身体部位的活动性

拥有活动能力可以让您有一定的活动范围，可以起身、四处走动并做任何您想做的事情，而不会感到疼痛。

主要就是拉伸

这个可以每天做，为运动前热身，运动后舒展，平常久坐了就起身伸懒腰，类似的。

所以呢！现在看起来，如果要达到所有的功能与效果，差不多是每个星期，很多天要安排计划做不同的运动。

好忙啊！

要活得久一点，并且有良好的健康寿命，一点都不容易。

现在就开始吧！现在的决定，决定了老年的时候，是不是呆在医院的时间长不长，与疼痛是不是要和平共处，和服食药物会不会成为日常饮食的一部分，息息相关。

你同意我的的观点吗？

要不要喝杯奶茶，吃块蛋糕炸鸡，压压一下惊，并为不运动的诸多借口反省3秒钟，然后继续当下的摆烂生活方式？

相信我，找运动的时间，永远找不到的

需要的，是安排一个运动的行程表

然后养成习惯