2019-03-22

毕业 Graduation (HB Journey)

 三个月真的很快
我们原本12人分为两组,但有一人途中因为个人家庭问题辞职而退出,所以总数11人。
由于有两队,于是就有了一个良性的竞争,比赛的是哪一组的Habits Score最高分,平均值比较高的那一队获胜,因为一个人退出,队伍人数不一样。
很开心我们的组胜出了


也把大家的之前之后的成果成绩放出来
我的变化也不错,减了7.5kg,体脂少了4.8%
不过现在的问题是遇上了瓶颈,肌肉不再增加,体脂不再下降
其中一个原因是我的饮食习惯在周末很烂,乱吃东西,呵呵,家庭日开心嘛!

 队伍有一个奖牌
 全体合照,在Honey Badgers Coaching Facility 前面大合照
因为要关闭了,我们是最后的一批学员
在馆里大合照


这个是之前刚开始的照片
肥嘟嘟的,呵呵好笑

记录一些改变
- 现在开始一星期2-3次的重训,每天都做伸展运动
- 多喝水,饮食:吃“草”,多蛋白质,8分包,慢慢吃
- 甚至早上早起自己做早餐
- 重训前一晚,都没有打电脑游戏,确保睡足,不然重训时好辛苦,恢复又慢
- 对 Fitness 有多一点了解,然后想要了解更多
- 很开心的,很多衣服都可以穿回了,肥胖高峰期只有一条长裤可以穿,呵呵
- 体力好多了,饮食改变后,痛风也改进了
- 精神外貌看起来好多了

其实重要的是要养成健康的习惯
健康的习惯其实很不容易养成啊

要问WHY,不要问WHAT

为什么你要瘦下来?
为不实要吃什么代餐可以更快瘦下来

我要瘦下来,因为肥胖对健康不好,会引起很多周边疾病
我要负责,对自己负责对家人负责,我要有能力照顾家人,而不是满身病要家人照顾我
我要做一个好榜样,爸爸喜欢做运动,孩子也会跟着喜欢做运动
最重要的是,我要让孩子看到,当我们想要达成一个目标时,只要付出努力,走在正确的路上,我们会成功的。
There is a will, there is a way. 
If we want it, we need to do it, and we can do it.


2019-03-21

深蹲

最近的深蹲,膝盖一直有声响
要多增加知识,要多学习

标准动作 - 维持一致性 - 增加强度
这是循序渐进的方式,安排自己的训练

标准动作 = 安全,不要动作不对而让身体留下暗伤
动作对了,然后就练习,维持一致性
最好,才慢慢增加强度, 增加重量,组数,或其它等等

Felix教练教导的是LIFT - Low Intensity Functional Training
尤其是初学者,慢慢学,慢慢练,动作对了,肌肉的感觉对了,才慢慢增加强度

一受伤,就得休息很久。

记得第一个学的动作是这个深蹲
不过真的试着去了解它,是在我课程的第11个星期
之前? 都忘记了我到底学了什么


2019-03-20

大家的成果

明天最好一次的和教练meet up
这是大家11个星期后的成果

William
20181231 92.5kg BFP 29.1 20190319 85kg BFP 24.3
Esther
02012019 54.5kg BFP 36.6% 18032019 52.6kg BFP 31.2%
Vanessa
12112018 84kg BFP 50.1% 20032019 82.4kg BFP 48.1%
Grace
12112018 74.5kg BFP 49.3% 20032019 72.7kg BFP 48%
Jacq
12112019 69.9kg BFP 34.1% 20032019 68.6kg BFP 33.5%
Phingel
12112018 70.5kg 43.6%  18032019 70.1kg BFP 41.6%
Delia jojo
12112018 68.9kg BFP 40.3% 19032019 66.5kg BFP 39.1%
Kimberley
12112018 66.2kg BFP 41.8%  20032019 64.9kg BFP 39.4% reduced 2kg fat mass
Wai Yee
12112018 63.4kg BFP 37.4%  20032019 63.5kg BFP 34.8%
Sue
12112018 57.1kg BFP 35.7% 20032019 58.1kg BFP 35.6%
Dr Ian
12112018 59.6kg BFP 22.5% 11032019 60.5kg BFP 21.6%

这是教练写的一段话:
Hi Team Brilliant. After almost 3 months of hard work we're almost at the end of this intake. And I want to acknowledge all of you for pulling through the discomfort of CHANGE 🎊🎉

As someone I really admire once said, "Change is UGLY at the start, MESSY in the middle, and BEAUTIFUL at the end". And I want to congratulate all of you for a beautiful job well done because so many of you have seen results.

I want everyone to take some time to pat yourselves on the back for coming this far. Regardless what weight-loss (or muscle building) results you've seen, the most important outcome you've seen is better behavior, better mindset, and more importantly, much much more knowledge than when you first started.

Having said that, we're going to be doing the last meet-up for this intake before I go onto my own personal development course (I'll be away from 25th to 31st March) so I need everyone to do me a favor...

"What gets measured gets managed" and I want to know the kind of results you guys have experienced so far. So over the next two days I need everyone to:

1. Go to your "My Fitness Dashboard" spreadsheet and update all the habit across all the weeks (this is the last time you'll need to do this...probably)
*This is so that I know which team and individual is the WINNER & MVP!

2. If you've done any bodyfat % analysis, I want you to tell me your:
- starting weight
- current weight
- starting Bodyfat %
- current Bodyfat %

These information will be used for me to report to Dr. Anna and also fine-tune the curriculum on the April intake 😉

P.S. - don't worry if your results in #2 is not as super as you expected; the most important one is #1!

P.P.S. - In the new program starting next month, the spreadsheet is going to be optional - and I've made improvements to your program that's going to make your fitness more FUN. Look forward to it! 👍🏻

2019-03-19

重训记录

早上起了一个大早
纯要去HKL CPG Launching Event, 所以我也得醒得早,带Aeris去散步(这公主最近得好好侍候,脾气不小),然后准备一些早餐,带两个小公主小王子上playschool,然后再赶去 HB workout center 去做运动。


重训记录 19032019
Leg Press = 今天学FrontSquat , 之前是 Goblet squat 10kg
Forward push = Bench Press Barbell 20kg
Backward row = one arm row 11kg
Upward press = Barbell strict press 10kg
Hip hinge = Romanian deadlift 暂时还在学姿势
Trunk/ Hip Flexion = basically is sit up

Tempo 5050, 1 set, 6-9 reps, RPE 8-10/10
三个月的训练就要快完成了, 话说头两年都是算beginner初学者。
三个月的时间还真的是快。。。。

过去的一个星期体脂都没有下降,有几天吃得太尽兴了,不过好的一步是,也没有上升。
回顾一下饮食,发现其实我的protein intake其实是不够的,问了YongUei,今天定了Optimum Protein Powder,要加料一点,因为蛋白质太重要了,无论是修复减脂或增肌。


2019-03-15

Break through

每次在做健身运动前,教练都会问
“今天你的目的是什么:break through? perfect form? or leave me alone?”

Break through的意思是,要突破以往可以达到的极限
Perfect form是调整你的状态姿势或练习
Leave me alone 是今天我只是想要一个人在这里流汗,你走开。。。。 呵呵

以往对break throguh不是很了解,而早上的Yin教练教导的方式比较conservative,不会特别push你,她会顺着你的状态或你要做的运动,加以指点。
这个礼拜Yin教练休假,所以Felix代课,一开始就给了一些震撼教育。
1. 来健身房健身的话,如果姿势已经会了,每一次来都要Break through,突破自我
2. 尝试自己的极限,然后再突破,这次不行,下次再来,一定要有进步
3. 每次要达到RPE Rate of Perceived Exertion 10/10, 在第一个set, Rep 6-9。

我在网上也看了一些健身达人的分享,也一些personal trainer的instagram分享,结果Felix说我看太多,被太多资讯困扰扰乱了。

也对啦!

反而把他所教的东西忘记了。

不过不要紧。 加油!
可以更进步的,重要的是耐心,持续,和对的方法。

效果有没有呢?
从我开始的92.6Kg, 到现在的 85kg (目标75kg)
从刚开始的Body Fat percentage 29.5%, 到现在的 24% (目标18%)
从刚开始的27公斤脂肪,到现在20.6公斤脂肪(目标12公斤)

减少的是脂肪哦!

是开心的事情,不过还可以更进步。

要看见75公斤的自己, 还要减少多10kg,很多吗?
是的,还很多,还很多进步的空间。






2019-03-14

正确的姿势

最近在担心一件事情,就是膝盖的关节在深蹲时,发出声音,Crepitus。
Crepitus是关节退化的一个征兆之一,是不是我关节要坏了?

问了教练,教练说是我的姿势不对,所以关节在转动的时候,摩擦而发出声响
矫正了姿势,果然声音消失了

正确的姿势很重要啊!

2019-03-10

Neeko


现在我在英雄联盟里最喜欢的英雄
Neeko
哈哈!
胜率最高的一位
无论是打辅助,或是中路
我要尝试一下,用她来打上路,看看效果如何
以上的成绩是打辅助的成绩,现在是白银1 了



運動與不運動的人,隔一天看,沒有任何區別;隔一個月看,差異甚微;隔一年看,差距明顯,也似乎沒有實質區別;隔五年看的時候,就是身體和精神狀態上的巨大差別;等到十年之後再看,也許就是兩種不同的人生
致80后不再年轻的我们,开始运动吧!