Tuesday, September 5, 2023

关于运动

 现在关于运动的想法:

要在年老的时候活得更有品质,运动是生活里其中一个不可或缺的因素
是的,不可或缺
要让健康寿命(health span) 和年龄寿命 (life span)有一个均衡与健康的良好平行线,最好就是健康寿命和年龄寿命都一样长。大部分人以为,人老了健康就会走下坡,因为其实是不了解如何去维持健康寿命,去强化,去预防,让健康寿命可以持续,到死。
直说了吧!
健康寿命的支撑:
- 健康的心血管,细胞能量延长寿命
- 足量的肌肉改善生活品质
- 活动性,移动性(mobility): 自由行走到处可以旅行,没有关节炎或疼痛局限活动能力
有什么方法去维持这三个重要的支撑?
是的,运动。
不过,现在为此,没有一种运动可以完美的提供所有健康寿命的支撑点,所以我们需要不同的运动,让身体可以完整的得到所有我们想要得到的功能。
延长寿命的运动:
1. Zone2 Heart Rate 的运动,超慢跑,慢骑,游泳等,持续至少40分钟的此类运动,可以良好的改善细胞里的线粒体(mitochondrion),为细胞注入能量,我常比喻说这是电池充电,人体是电池,Zone2 heart rate training 是充电的方式。
2. VO2Max: 最大摄氧量(Maximal Oxygen Uptake, VO2max)是指人体在进行有大肌肉群参与的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉氧利用能力达到极限水平时,单位时间内(通常以每分钟为计算单位)所摄取的氧量,是评定人体有氧工作能力的重要指标之一。
对此: 建议每周进行 150 分钟的 2 区有氧运动和一次 5-12 分钟的 HIIT 训练,以达到提高最大摄氧量的最佳效果。
改善生活品质的无氧运动:力量训练
最重要的先是避免肌肉量的流失
从 30 岁开始,肌肉质量每十年大约减少 3-8%,但更常见的是在 40 多岁时。60 岁以后,肌肉衰退速度会更快,到 70 岁时,肌肉流失率高达 50%。
而且这个也是维持我们身体体内的新陈代谢最好的运动
这个运动的重要性就在于当你老年的时候,决定了你会长时间呆在健身房,或者长时间需要呆在医院的差别。
当我们考虑力量训练的时候,有些人考虑的是做什么训练,我则比较喜欢考虑该做哪些动作:
我个人喜欢的主要动作是:深蹲,卧推,硬拉,引体向上,垂直推举
每周 3 次 30 分钟左右
最后一个是身体部位的活动性
拥有活动能力可以让您有一定的活动范围,可以起身、四处走动并做任何您想做的事情,而不会感到疼痛。
主要就是拉伸
这个可以每天做,为运动前热身,运动后舒展,平常久坐了就起身伸懒腰,类似的。
所以呢!现在看起来,如果要达到所有的功能与效果,差不多是每个星期,很多天要安排计划做不同的运动。
好忙啊!
要活得久一点,并且有良好的健康寿命,一点都不容易。
现在就开始吧!现在的决定,决定了老年的时候,是不是呆在医院的时间长不长,与疼痛是不是要和平共处,和服食药物会不会成为日常饮食的一部分,息息相关。
你同意我的的观点吗?
要不要喝杯奶茶,吃块蛋糕炸鸡,压压一下惊,并为不运动的诸多借口反省3秒钟,然后继续当下的摆烂生活方式?
相信我,找运动的时间,永远找不到的
需要的,是安排一个运动的行程表
然后养成习惯

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